마그네슘 효능, 결핍증상, 부작용, 하루 권장량은?

마그네슘은 '천연 진정제'로 불리는 우리 몸에 아주 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 손발 저림, 어깨 결림뿐만 아니라 우울증이나 불면증까지 찾아올 수 있다. 그러나 우리 현대인들에게는 항상 마그네슘이 부족하다. 식사만으로는 우리 몸이 필요로 하는 충분한 양의 마그네슘이 보충되지 못할 수 있고, 또 스트레스를 받을수록 우리 몸은 마그네슘을 더욱더 필요로 하기 때문에 영양제를 섭취해서 보충해주는 것이 필요하다. 이렇게나 중요한 미네랄인 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보자.

 

마그네슘 효능

• 스트레스 감소

기분조절과 뇌의 대사를 촉진하는데 도움을 주는 신경전달 물질인 '가바(GABA)' 생성에 관여하는데, 이는 불안감이나 짜증 같은 감정을 감소시키고 평온함을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

 

• 에너지 생산에 도움

마그네슘은 세포에서 에너지를 생성하는 분자인 ATP를 활성화하는데 도움을 준다. ATP는 근육을 움직이는 원동력이 되는데 이것이 제대로 작동하기 위해서는 반드시 APT와 마그네슘의 결합이 필요하다.

 

• 혈당조절에 도움

몸속에 충분한 양의 마그네슘이 있다면 인슐린 생성이나 분비를 촉진하는 역할을 하여 혈당 수치를 조절해주고 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다.

 

• 숙면에 도움

마그네슘은 스트레스 관리를 돕고 근육을 이완시키는 특징으로 인해 숙면을 취하는 데에도 도움을 준다. 자기 전에 배나 발바닥에 마그네슘 오일을 뿌려주는 것만으로도 수면의 질이 향상된다고 알려져 있다.

 

• 불안감이나 우울증 감소에 효과

위에서도 언급했듯이 마그네슘은 가바(GABA)를 생성을 촉진시켜 기분을 안정시키고 감정조절에 도움을 준다. 마그네슘이 뇌의 이완을 도와 스트레스와 불안 반응을 조절할 수 있도록 도움을 주기 때문이다. 스트레스 요인이 발생할 때마다 마그네슘 관련 제품을 섭취하면 스스로 감정을 다스리는데 도움이 될 수 있다.

 

• 뼈 건강에 도움

우리 몸의 마그네슘 60%는 뼈에서 발견되는데, 이로 마그네슘이 뼈 건강에 얼마나 큰 영향을 끼치고 있는지 알 수 있다. 체내 마그네슘 함량이 부족할 경우 산화질소가 늘어나게 되는데, 이것은 조골세포의 증식을 억제하기 때문에 골밀도에 큰 영향을 미칠 수 있다.

 

• 염증 수치 감소에 도움

체내 마그네슘 수치가 낮으면 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 상승하는 것과 관련이 있다. 우리 몸에 마그네슘이 부족하게 되면 염증 수치가 증가하고 만성적인 염증 질환으로 이어질 수 있다. 

 

마그네슘 결핍 증상

• 피로를 빨리 자주 느끼게 된다.
• 급격히 체온이 낮아지게 된다.
• 근육통 등의 통증이 더 심하게 느껴지게 되고, 근육 경련을 일으키게 된다. 안면 경련이나 눈떨림 증상도 나타난다.
• 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 된다. 우울증이나 인격변화 등과도 연관성이 있다.
• 불면증이 생기고, 숙면을 취하기 어렵다.
• 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증 등으로 이어질 수 있다.

함께 읽으면 도움되는 포스트

결핍되기 쉬운 마그네슘 많은 음식 11가지

 

마그네슘 하루 권장량

우리 몸에서 필요로 하는 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다를 수 있다. 미국 국립보건원인 NIH에서 안내하는 마그네슘 하루 권장량은 아래와 같다.

• 생후 6개월 : 30mg
• 7~12개월 유아 : 75mg
• 1~3세 어린이 : 80mg
• 4~8세 어린이 : 130mg
• 9~13세 어린이 : 240mg
• 14~18세 청소년(남) : 410mg
• 14~18세 청소년(여) : 360mg
• 성인 남성 : 410~420mg
• 성인 여성 : 310~320mg
• 10대 임산부 : 400mg
• 성인 임산부 : 350~360mg
• 10대 모유 수유부 : 360mg
• 성인 모유 수유부 : 310~320mg

마그네슘 과다복용 부작용

• 저혈압
• 신장 문제
• 호흡곤란
• 안면홍조
• 메스꺼움, 구토
• 불규칙한 심장 박동

특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사나 약사의 지도 없이 마그네슘을 복용해서는 안되며, 반드시 의사와 충분한 상담 후에 복용해야 한다.

 

 

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들수록 몸에서 빠져나가게 된다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 중에서 스트레스에 가장 취약하다. 스트레스를 받으면 가장 먼저 마그네슘이 반응하여 체내에서 빠져나가게 된다. 몸에서 마그네슘이 부족하면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 체내 균형에 문제로 이어진다. 우리가 먹는 음식만으로는 충분한 섭취가 어려우니 자신에게 알맞은 마그네슘 영양제를 고려해서 섭취하는 것을 추천한다.